Nutrientes

Um nutriente é um constituinte alimentar utilizado pelo organismo capaz de fornecer a energia e ou os materiais necessários à manutenção da vida.

Estes nutrientes inserem-se em dois grupos principais:

  • Nutrientes energéticosproteínas ou prótidos, gorduras ou lípidos e glúcidos ou hidratos de carbono
  • Nutrientes não energéticosminerais e vitaminas .

Os nutrientes do primeiro grupo têm como característica comum o fornecimento de energia ao organismo. Por cada grama os prótidos fornecem 4 kcal, os lípidos 9 kcal e os glúcidos 4 kcal.

O valor calórico total, isto é, o número total de calorias a ser ingeridas num dia pelo ser humano, deverá ser obtido destes nutrientes segundo as seguintes proporções:

  • as proteínas contribuem com cerca de 15 a 20%
  • os lípidos com 25 a 30%
  • os glúcidos com 55 a 65%


Os do segundo grupo não fornecem energia; têm no entanto no caso de alguns minerais uma função plástica e no caso de outros minerais e das vitaminas uma função reguladora do metabolismo.

Os nutrientes podem ainda ser agrupados de acordo com as necessidades da sua ingestão. Assim, os nutrientes necessários na quantidade de gramas por dia denominam-se macronutrientes e os necessários na quantidade de miligramas por dia denominam-se micronutrientes.


Proteínas

Encontram-se presentes em todos os tecidos, e têm grande importância biológica, pois exercem um grande número de funções no organismo. Assim as proteínas são usadas para construir e reparar a pele, cabelos, músculos e orgãos do seu corpo, actuam como fermentos, exercem o papel de defender o organismo (anticorpos), e formam parte de determinadas substâncias indispensáveis para a organismo como as hormonas.

As crianças precisam de mais proteínas para crescer, assim como as pessoas operadas ou doentes necessitam de proteínas extra para se restabelecerem. A quimioterapia e/ou radioterapia, pode aumentar o risco de infecção, pelo que é muito importante que durante este período de tratamento duplique as suas necessidades normais de proteínas.
O Homem obtém com a sua alimentação as diferentes proteínas provenientes das plantas e dos animais. A qualidade da proteína varia com os alimentos. A forma mais fácil de obter uma proteína de alto valor biológico, é comer diáriamente as quantidades dos seguintes alimentos:

  • leite e produtos lácteos (queijo, iogurte, gelados, etc) 
  • ovos 
  • carne 
  • aves (frango, perú) 
  • peixe 

Se recebe a quantidade de calorias necessárias, as proteínas são usadas, unicamente, para reparação do corpo. Quando ingere um número demasiado baixo de calorias, as proteínas que come, assim como as que estão armazenadas, são fraccionadas e usadas para fornecer as necessidades do corpo.


Gorduras ou Lípidos

Apesar das pessoas fazerem um consumo superior ao que está recomendado, com todas as consequências que daí possam advir, a ingestão adequada de gordura alimentar é essencial para a saúde. 

As gorduras são um nutriente importante na nossa alimentação diária porque:

1. São detentoras de alguns tipos de ácidos gordos essenciais a vários processos hormonais e metabólicos, que não conseguimos produzir e cuja única fonte reside na alimentação.

2. São o veículo transportador das chamadas vitaminas liposolúveis, que apenas se dissolvem nas gorduras (as vitaminas A, D, E e K).

3. São um nutriente calórico.

4. São o substrato energético para a manutenção da temperatura corporal (daí que seja mas fácil emagrecer no Inverno que no Verão) 

Cerca de 25% a 30% do aporte calórico diário deverá ser proveniente deste nutriente pelo que há que fazer opções saudáveis com base no actual conhecimento da ciência.

O que são?

Quimicamente as gorduras são como um rosário de moléculas de carbono às quais estão ligadas moléculas de hidrogénio. Serão designadas de gorduras saturadas se todas as moléculas de carbono que compõem o rosário, estiverem preenchidas com hidrogénio (daí a designação de saturadas). Serão insaturadas se não estiverem completamente preenchidas de hidrogénio.

As insaturadas poderão ser mono insaturadas se apenas houver um sítio liberto de hidrogénio ou poliinsaturadas se existirem vários sítios destes.

Se, nas poli insaturadas, um dos carbonos liberto de hidrogénio for o 3º ou o 6º então são designadas de ómega-3 ou ómega-6.

Os ácidos gordos trans são ácidos gordos polinsaturados iguais aos ácidos gordos originais mas que ficaram deformados por efeito do calor. Comportam-se como ácidos gordos saturados mas mais prejudiciais, mais aterogénicos (geradores de aterosclerose).

Como influenciam a nossa saúde?

A investigação clínica tem mostrado a existência de uma associação muito forte entre a ingestão diária exagerada de gordura do tipo saturado e o colesterol sanguíneo. 

Consumos elevados daquela gordura estão relacionados com níveis elevados do mau colesterol (colesterol LDL) e consequentemente com a obstrução das artérias.

Por outro lado, as pessoas que façam uma ingestão mais acentuada de gordura do tipo polinsaturado apresentam valores mais favoráveis do colesterol LDL (valores mais baixos).

Tem-se verificado que as pessoas que dão preferência ao azeite na sua alimentação (gordura do tipo mono insaturado) têm valores do colesterol HDL mais elevados, o que de alguma forma os protege da deposição de gordura no interior das artérias.
Quais as fontes destes tipos de gordura?

  • As gorduras saturadas são as que encontramos em maior abundância nos produtos de origem animal, como são as carnes, o queijo, os lacticínios, a manteiga, alguns cremes para barrar sólidos à temperatura ambiente, os óleos de coco e os de palma. 
  • As gorduras monoinsaturadas já são abundantes nos produtos de origem vegetal como são por exemplo alguns os frutos secos (o amendoim) e a azeitona. Daí que o o azeite e os óleos de amendoim sejam também ricos em ácidos gordos monoinsaturados.
  • A gordura polinsaturada é também uma gordura existente nos produtos de origem vegetal. Existe com abundância nas sementes de girassol, no trigo, no milho, na soja e nalguns frutos secos. Encontram-se facilmente no peixe, sendo em maior quantidade nos chamados peixes gordos como são a sardinha, o salmão, a truta, o arenque.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono fazem parte de um grupo de macronutrientes que se constitui na mais significativa, senão principal, fonte de energia obtida por meio da alimentação. 

A presença deste nutriente na dieta do homem é tão marcante que, com excepção das regiões polares, onde a ingestão de carnes e peixes predomina na população esquimó, os hidratos de carbono representam uma grande percentagem das calorias presentes na maioria dos hábitos alimentares. Desta forma, o entendimento da origem, importância, digestão, absorção e outros torna-se extremamente necessário. 

A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e tem função principalmente energética. Contudo, alguns autores reportam funções estruturais, como participação na estrutura dos cromossomas e genes.

Função dos hidratos de carbono

Como dito anteriormente, os hidratos de carbono têm a função energética como característica primária. Contudo, em alguns casos este macronutriente pode contribuir sobremaneira como artifício funcional estrutural de alguns componentes orgânicos. 

Cinco importantes funções dos hidratos de carbono no organismo: 

  • Fonte energética: uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia para o desenvolvimento e manutenção das funções celulares, sendo que as reservas de glicogénio promovem um equilíbrio no organismo pela geração de ATP e coenzimas activas no metabolismo; 
  • Acção poupadora de proteínas: um nível adequado de carboidratos na dieta impede que ocorra uma degradação das proteínas para geração de energia, mesmo quando o organismo é exposto a situações que aumentam significativamente a demanda energética. Esta poupança de substrato proteico promove uma maior quantidade de proteína armazenada, o que favorece a “construção” dos tecidos; 
  • Efeito anticetogênico: a cetose é uma condição na qual são observadas elevações da produção de corpos cetônicos decorrentes da grande mobilização de gordura. Tal situação resulta em aumento da acidez dos fluidos orgânicos, o que pode ser prejudicial. Isto ocorre quando as quantidades de hidratos de carbono ingeridas são insuficientes e prejudicam o transporte de glicose para dentro das células. Este quadro é frequentemente observado em casos de administração de dietas restritivas e/ou realização de esforços físicos extenuantes; 
  • Constituição de compostos estruturais: a função plástica dos hidratos de carbono é representada pela constituição da ribose e da desoxirribose na estrutura do DNA e RNA. Além destes, as glicoproteínas das membranas plasmáticas, dos anticorpos, de alguns factores de coagulação sanguínea, entre outros, têm em sua estrutura componentes glicídicos; 
  • Combustível para o sistema nervoso central: é de conhecimento geral que o tecido cerebral “alimenta-se” quase que exclusivamente de glicose, o que numa situação de interrupção prolongada glicêmica resulta em danos irreversíveis ao cérebro.

Minerais

Sais minerais

Sais minerais são sais retirados de minerais. Os Sais minerais e as vitaminas funcionam como “co-fatores” do metabolismo no organismo. Sem eles as reacções metabólicas ficariam tão lentas que não seriam efectivas. Os sais minerais desempenham funções vitais em nosso corpo como manter o equilíbrio de fluidos, controlar a contracção cardíaca, carregar oxigénio para o cérebro e regular o intestino. Embora presentes na dieta, alguns minerais nem sempre são ingeridos nas quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas, especialmente durante a fase de crescimento, stress, trauma, perda de sangue e algumas doenças sexualmente transmissíveis. Muitos corredores também têm deficiência de minerais. Isto porque exercício vigoroso faz com que eles soem salgado. 

Alguns sais minerais: SódioPotássioCálcioFósforoCloroMagnésioFerroZinco.


Sódio 

O sódio sob forma ionizada, é um dos principais factores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido base. É essencial à mobilidade e à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sanguíneo.


Potássio 

O potássio é um elemento importante que constitui cerca de 5% do conteúdo total de minerais no organismo. Assim como o cloro e o sódio, está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido base e na regulação da actividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular.


Cálcio 

O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo – 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.


Fósforo 

O fósforo, um dos elementos mais essenciais, está em segundo lugar depois do cálcio em abundância nos tecidos humanos.


Cloro 

O cloro é encontrado predominantemente em líquidos extracelulares e intracelulares. A quantidade de cloro no homem adulto normal de 70kg corresponde a 0,12% do peso corporal. É absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal.


Magnésio 

Sem magnésio não haveria vida possível sobre a terra, não só por fazer parte da composição dos pigmentos verdes dos vegetais superiores, permitindo a utilização da energia solar e síntese das substâncias orgânicas indispensáveis à vida vegetal e animal, como pelo seu papel de coenzima em diversos processos metabólicos.


Ferro 

O organismo adulto contém de 3 a 5 g de ferro, aproximadamente 2.000 mg como hemoglobina e 8 mg como enzimas. O ferro é bem conservado pelo organismo: aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado extensivamente.


Zinco 

O zinco é conhecido há muito tempo como essencial para os microrganismos, mas a compreensão da deficiência humana é relativamente recente.


Vitaminas

As vitaminas podem ser definidas como um grupo de micronutrientes essenciais que na maior parte dos casos satisfazem os seguintes critérios:

– compostos orgânicos distintos dos lípidos, glúcidos e proteínas;
– componentes naturais dos alimentos nos quais estão presentes em pequenas quantidades;
– não sintetizadas pelo indivíduo em quantidades adequadas às necessidades fisiológicas;
– essenciais também em muito pequenas quantidades para as funções fisiológicas normais (por exemplo: manutenção, crescimento, desenvolvimento, reprodução);
– a sua ausência ou subutilização causa um síndrome específico de deficiência, conhecido por avitaminose.

As vitaminas são classificadas em dois grupos segundo a sua solubilidade: 

– hidrossolúveis (solúveis em solventes polares): vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico e vitamina B12.
Vitaminas lipossolúveis (solúveis em solventes apolares)

  • Vitamina A (caroteno ou retinol) 
  • Vitamina D (calciferol) 
  • Vitamina E (tocoferol ou alfatocoferol) 
  • Vitamina K (naftoquinona) 

As vitaminas solúveis em gorduras são absorvidas no intestino humano com a ajuda de sais biliares segregados pelo fígado. O sistema linfático as transporta a diferentes partes do organismo. O corpo pode armazenar uma quantidade maior de vitaminas lipossolúveis do que de hidrossolúveis. As vitaminas A e D são armazenadas sobretudo no fígado e a E nos tecidos gordurosos e, em menor escala, nos órgãos reprodutores. O organismo consegue armazenar pouca quantidade de vitamina K. Ingeridas em excesso, algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis tóxicos no interior do organismo.
Vitaminas hidrossolúveis (solúveis em solventes polares)

  • Vitamina B1 (tiamina ou Vitamina F) 
  • Vitamina B2 (riboflavina ou Vitamina G) 
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico) 
  • Vitamina B6 (piridoxina, piridoxamina e piridoxal) 
  • Vitamina B12 (cobalamina) 
  • Vitamina C (ácido ascórbico) 
  • Vitamina H (biotina) 
  • Vitamina M (ácido fólico) 
  • Vitamina PP (niacina ou Vitamina B3) 
  • Vitamina P (rutina) 

As vitaminas solúveis em água são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. O grau de solubilidade varia de acordo com cada vitamina e influi no caminho que essa substância percorre no organismo. Quando ingeridas em excesso, as vitaminas hidrossolúveis são armazenadas até uma quantidade limitada nos tecidos orgânicos, mas a maior parte é secretada na urina.
Dose Diária Recomendada (DDR)

Devido ao importante papel na manutenção do sistema imunológico, é necessário que recebamos uma quota mínima de vitaminas diariamente. Como regra geral, os valores diários recomendados para uma pessoa adulta são:

  • Vitamina A: 5000 U.l. 
  • Vitamina B1: 2 a 2,5 mg 
  • Vitamina B2: 2,2 a 3 mg 
  • Vitamina B5: 18 a 25 mg 
  • Vitamina B6: 2 mg 
  • Vitamina B12: 0,3 a 5 mg 
  • Vitamina C: 100 a 200 mg 
  • Vitamina D: 4 a 12 mg 
  • Vitamina E: 10 a 20 mg 
  • Vitamina K: 80 mg 

Vitaminas não-humanas

Diferentes organismos precisam de substâncias orgânicas diferentes. A lista de vitaminas nesse artigo se refere a humanos. A maioria dos mamíferos precisa, com poucas excepções, das mesmas vitaminas (a maioria dos mamíferos, por exemplo, é capaz de sintetizar a vitamina C, sendo o ser humano uma das poucas excepções). Quanto mais distante dos mamíferos uma espécie se encontra na escala evolutiva, mais diversos se tornam os requisitos de vitaminas. Algumas bactérias, por exemplo, precisam obter a adenina do meio em que vivem.


Calorias

Calorias = energia.

As calorias necessárias para manter as funções indispensáveis à vida não são as únicas necessárias, pois o nosso organismo consome energia com a actividade física, a regulação da temperatura do corpo e o crescimento (se você está na infância ou na adolescência).

Uma criança para crescer necessita de tantas calorias quanto uma pessoa idosa. Normalmente um homem tem mais músculo que a mulher e necessita de mais calorias. A febre durante uma doença queima mais energia, aumentando as necessidades calóricas. Quanto mais activo você for mais calorias necessita. Para duas pessoas com a mesma idade e actividade, a mais alto e pesado necessita de mais calorias para manter o peso. Contudo, se você faz quimioterapia ou radiações, as suas necessidades em calorias são mais elevadas do que a normal porque os tecidos do corpo destruídos, necessitam de ser reparados.

Quando não se ingere as calorias necessárias para manter a actividade diária, a proteína que recebe será usada para produzir energia em vez de ser utilizada na reparação do tecido destruído. Esta perda de músculo fará com que se sinta fraco, e até mesmo o sentar-se pode ser difícil. Só com uma ingestão calórica adequada e continuada poderá ser capaz de manter a sua força e acelerar a sua recuperação.

Não tente perder peso durante o tratamento, a menos que o seu médico o aconselhe a fazê-lo. O emagrecimento traz um stress adicional maior ao seu corpo. Se está a emagrecer, as suas necessidades calóricas podem ser maiores que a média ou está recebendo menos do que pensa. Controle durante alguns dias a sua ingestão calórica diária para comparar com a indicada para o seu caso.

Não se esqueça que é necessário incluir todas as fontes de energia. Se continua a emagrecer ou se tem dificuldade no cálculo das suas necessidades em calorias, consulte o seu médico ou dietista.

Para calcular as suas necessidades de calorias, aproximadas , que supõem uma actividade ligeira:

  • uma criança necessita de 1000 calorias mais 100-150 calorias, por ano de idade (ex: criança com 5 anos 1000+(100-150 x 5 anos)=1500 – 1750 calorias/dia)
  • um adulto magro necessita 40 calorias x peso em kg (ex: adulto com 45 kg necessita 40×45=1800 calorias/dia)
  • um adulto normal necessita 35 calorias x peso em kg (ex: adulto de 65 kg necessita 35×65=2275 calorias/dia)
  • um adulto gordo necessita de 30 calorias x peso em kg (ex: adulto de 88 kg necessita 30×88=2640 caladas/dia).

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